身体正坐在办公桌前方，双手打开呈一字型(180°），注意不要耸肩。
下身不动并将上身缓缓往左侧旋转，再换边进行，此动作可以伸展到腰部，将腰部曲线拉高，有效消除因为久坐办公桌而出现的腰部两侧赘肉。
身体正坐在办公桌前方，将双手置于左侧的椅垫旁，肩膀放松面向前方。
下身保持不动，运用腹部的力量，缓缓地将头部及上身往后方旋转，再换边进行。此动作可塑造腰部的曲线，并且能舒缓筋骨。
下身伸展，脂肪不囤积
将身体转向办公桌两侧，将右脚往前伸直，脚跟着地脚尖向上，左脚屈膝平放地上，双手掌交叠平放在右腿上方。
将双手顺滑到右小腿处，也就是脚踝上方，再换边进行。如此可以伸展到小腿后侧肌肉，保持腿部线条的匀称。
将身体转向办公桌两侧，臀部坐在椅子中间位置，双手出力握住椅垫两侧，双脚向前伸直平放在地上。
运用腹部的力量，将双脚向前伸直抬高，注意将脚尖向上。锻炼下身曲线，也可消除餐后的脂肪堆积。
手臂线条，结实不松垮
身体正坐在办公桌前方，选一本重量适中的文件夹握在手里，平放在向前伸直的手臂上。
将手臂90°往上抬起，注意上手臂要与地面保持平行。此动作是利用文件夹的重量训练手臂的肌肉线条，保持紧实的线条。
站起身，小空间大舒展
将椅子推进办公桌，双脚打开比肩宽约20厘米，右手可以扶住旁边的柜子或者墙壁，左手打开平行伸直，提气。
左手向上伸直，尽量贴住头部耳朵为佳，身体往右侧弯腰，可伸展侧腹的肌肉，达到腰部的舒缓，再换边进行即可。
将椅子推进办公桌里，双手扶住椅背上方，双脚并拢呈立正站姿。
将右脚往后跨一大步，脚尖抵住地面，上身保持不动。
臀部夹紧，将左脚往下蹲再慢慢起，注意膝盖对准后脚跟，再换脚进行。可强化大腿、小腿肌肉，促进下身的血液循环。
将椅子推进办公桌里，双手扶住椅背上方，双脚并拢呈立正站姿。
将左脚往后跨一步，脚尖抵住地面，上身维持不动。
慢慢地将左脚伸直往上抬起，注意上身不要驼背，将抬起的左脚在空中上、下15次，不能落地，再换脚进行。具有提臀及美化腿部线条的功效。
LESSON 2：会议室篇
休憩空间，全身松绑
右手扶住右侧椅背的上方，左脚跨上左侧椅背的上方，左手自然放置于左大腿上，保持身体平衡后，往左侧弯腰，舒缓身体再换边进行即可。
双手扶住会议桌的边缘，双脚打开比肩宽约20厘米，脚尖朝外。
上身保持不动，慢慢地将身体往下蹲，双手平行伸直，久坐或久站而导致下身酸麻的上班族妈妈可以多做这个运动，伸直久坐的身体，让体内毒素不堆积。
LESSON 3：楼梯篇
午休后休息一会儿，老师建议妈妈们可以去爬爬楼梯，上爬比下走更不容易伤膝盖。可以的话，利用10～15分钟的时间，爬楼也是很不错的运动和身体的伸展。 |
